Self-Fitness: Effektives Training für zuhause

Es geht auch ohne Fitnessstudio: Mit diesen Klassikern bringen Sie Ihren Körper in Form – und können gleich zuhause loslegen. SPA inside stellt Übungen vor.

Es zwickt und zwackt am Hosenbund, die Waage zeigt ein paar Kilo über Soll an. Doch draußen ist schönstes Wetter – und es wäre doch toll, an den Baggersee oder ins Freibad zu gehen. Lieber nicht, meinen Sie? Nicht mit dieser XXL-Optik? Dann mal ran an den Speck. Noch ist es nicht zu spät, den Körper wieder auf Trab zu bringen. Und es ist ja eigentlich auch gar nicht mal so schwer. Sofern man genug Selbstdisziplin mitbringt und sofort loslegt – heute, nicht morgen. Und das geht auch ganz einfach zuhause. Wem das Fitnessstudio zu teuer ist oder wer keine Lust auf das regelmäßige Hinfahren hat (noch dazu gebunden an feste Öffnungszeiten), der macht sein Wohnzimmer einfach zur privaten Trainingsstation. Es braucht nicht unbedingt teure Geräte mit schweren Gewichten für jede einzelne Muskelgruppe. Das effektivste Gerät ist noch immer der eigene Körper.

Wie das geht? Mit ein paar einfachen Übungen, an die Sie sich ganz sicher noch aus der Schulsportzeit erinnern. Damals war das vielleicht nicht unbedingt beliebt, aber ganz im Ernst: sehr effektiv. Und vor allem einfach auszuführen. Gemeint sind die Klassiker des Trainings: Seilspringen etwa, Liegestütz oder Rumpfbeugen. „Viele alte Hasen des Fitness-Sports wenden diese Übungen heute noch in ihrem Training an“, sagt Sylvia Dinter. Und die Sportexpertin kennt sich aus. Als Unternehmerin betreut sie mit ihrer Agentur seit 30 Jahren weltweit Kunden, die sich auf Fitness und Sport konzentrieren. Dabei schwört die in Berlin lebende Fachfrau selbst auf die einfachen Übungen, mit denen sich in kurzer Zeit sichtbare Resultate erzielen lassen. Für SPA inside stellt sie fünf leicht nachzumachende Übungen vor.

Für Anfänger geeignet
Ganz wichtig: Sie müssen keine Angst haben, schon bei leichten Aufgaben zu versagen. Alles eine Frage des (regelmäßigen) Trainings. Statt im Sportstudio die Gewichte zu variieren, ändern Sie zuhause einfach die Art der Bewegung. Liegestützen zum Beispiel sind für Anfänger einfacher auszuführen, wenn sie nicht auf den Zehenspitzen stehen, sondern die Knie auf den Boden legen. Nach und nach werden Sie merken, dass Ihre Muskeln wachsen – und dann können Sie irgendwann auf die Standard-Variante wechseln. Oder Seilspringen. Das waren noch Zeiten, als man auf dem Schulhof in der Pause um die Wette sprang. Selbst Abzählreime ließen sich Sprung für Sprung aufsagen. Wer den Dreh raushatte, schaffte zwei oder mehr Umdrehen mit dem Seil während nur eines Sprungs. Auch wenn heute neudeutsch oft von Rope Skipping die Rede ist, so hat sich an der Grundidee doch nichts geändert. Passen Sie zuhause auf jeden Fall auf, dass Sie mit dem Seil keinen Schaden an Möbeln oder Lampe anrichten. Ansonsten gilt: Die richtige Länge finden Sie, wenn Sie mit einem Fuß am Boden auf das Seil treten und die Griffe fest in beide Hände nehmen. Ziehen Sie nun die Arme nach oben bis unter die Achseln – in dieser Position sollte das Seil auf jeden Fall straff gespannt sein. Die Übung macht nicht nur Spaß, sondern bringt den ganzen Körper auf Trab. Kraft (vor allem an Schultern und Beinen) wird ebenso trainiert wird Koordination. Wer es etwas anspruchsvoller mag, legt vielleicht noch eine CD in den Player – und folgt dem Rhythmus der Musik. 120 Sprünge pro Minute sind übrigens kein Hexenwerk, sondern durchaus nach einer gewissen Übungszeit zu erreichen. Für den Anfang tut es aber die Hälfte davon. Wer noch dazu federnd auf den Zehenspitzen landet und über den Ballen die Füße abrollt, der schont auch noch Muskeln und Gelenke – und kann so gut wie nichts falsch machen. Keine Angst übrigens, Ihr Körper sagt Ihnen, wann es ihm zu viel wird: Dann lässt die Koordination nach, das Seil bleibt immer öfter an den Füßen hängen. Das beste Zeichen, um eine Pause einzulegen.

Ohne Pause geht es nicht
Apropos Pause: Die sollte fester Bestandteil des Hometrainings sein. Dann regeneriert sich der Körper, der Kreislauf kommt wieder etwas zur Ruhe. Und Sie sind schon bald fit für die nächste Aufgabe. Kniebeugen etwa – und das hat es in sich. Denn der Klassiker bringt Ihre Beine und Ihr Gesäß effektiv in Form. Nicht schlecht für den Besuch im Strandbad also. Die Königin aller Fitnessübungen sollte ganz bewusst ausgeführt werden, um Verletzungen zu vermeiden. Heißt: Füße etwas auseinander, ungefähr schulterbreit oder leicht darunter. Der Rücken muss kerzengerade sein. Am besten ist es, Sie suchen sich einen festen Punkt im Zimmer, den Sie mit den Augen fixieren – ein Bild an der Wand etwa. Gehen Sie nun langsam nach unten, so bleiben Sie stets an diesem Bild hängen. Vorsicht für Ungeübte: Gehen Sie anfangs nicht gleich zu tief in die Hocke. Je weiter unten, desto anstrengender und anspruchsvoller – und desto konzentrierter sollten Sie sein.

Legen Sie los!
So, nun liegt es an Ihnen, loszulegen. Puristen brauchen für die meisten der vorgestellten Übungen nichts außer einer fürs Training geeigneten, bequemen und trotzdem eng am Körper anliegenden Kleidung. Wer keine Kurzhanteln zur Verfügung hat, kann sich auch so aushelfen: einfach zwei verschließbare Flaschen mit Wasser füllen. Im Fall des Springseils ginge auch ein festes anderes Seil, notfalls sogar die Wäscheleine. Die ersten Erfolge werden sich bei regelmäßigem Training (zum Beispiel morgens gleich nach dem Aufstehen oder am Abend, kurz bevor Sie ins Bett gehen) einstellen. Dann kann der Sommer kommen – und ab geht es im Badeanzug an den See. (jko)