Frühstücken ist in! Aber bitteschön megagesund, frisch und abwechslungsreich. Mit viel Obst, gerne auch Gemüse, appetitlich in Sticks. Das gibt Power, macht satt und man ist nicht gleich eine Stunde später wieder hungrig. Wie etwa bei einem Marmeladenbrot, Jahrzehnte lang der Klassiker auf dem Frühstückstisch. Da ist viel zu viel Zucker enthalten – und der macht schnell müde. Was heute in den angesagten Cafés der Trendmetropolen als Morgenmahlzeit auf den Tisch kommt oder auch zu Hause zubereitet wird, hat damit nichts mehr zu tun. Hübsch und kreativ werden Müsli, Porridge, Chia-Pudding oder Overnight-Oats (über Nacht eingeweichte Körner und Flocken also) warm oder kalt in Schalen, Gläser oder Mini-Einmachgläser gefüllt. Das Ganze wird gekrönt mit farbenfrohen Obst- und Beeren-Toppings.
Dazu trinkt der bewusste, vegan oder vegetarisch orientierte Frühstücker auch keinen ordinären Kaffee oder Schwarztee. Matcha oder Chai Latte heißen die flüssigen Muntermacher. Latte macchiato geht gerade noch so durch, besser kommt selbstverständlich eine Soja-Latte oder irgendwas mit Mandelmilch. Frühstücken zu gehen oder sich unterwegs schnell etwas auf die Hand zu holen, das ist absolut angesagt. Frühstückscafés schießen derzeit wie Pilze aus dem Boden. In manchen Großstädten gibt es Lokale, die Frühstück gar rund um die Uhr anbieten. Und auch Bäckereien, Supermärkte & Co. haben den Trend erkannt und haben eine Vielfalt an gesunden Frühstücksideen parat.
Mehr als ein paar Flocken in einer Schüssel
Haferflocken & Co. sind Top-Energielieferanten. Sie enthalten komplexe Kohlenhydrate (gut als Brennstoff für Hirn und Muskeln) und Ballaststoffe. „Müsli und Porridge gelten deshalb als vollwertiges Frühstück, weil sich die relevanten Bausteine – Eiweiß, Vitamine, Kohlenhydrate und reichlich Flüssigkeit – gut integrieren lassen. Kombiniert mit Beeren und frischem Obst, fettarmer Milch oder Joghurt, ein paar Nüssen und Samen ist das ein energiereicher Starter in den Tag“, weiß Ernährungsexpertin Silke Restemeyer von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung in Bonn. „Nüsse und Samen sind dank ihrer essenziellen Fettsäuren, Zink und den Vitaminen E und B ebenfalls gutes Hirnfutter“, ergänzt die Expertin. Gleiches gilt für das in Milch aufgekochte Porridge, das aus Haferflocken besteht und dadurch ballaststoffreiche Kost ist. Mit Pulvern aus Grünpflanzen, Mikroalgen und Wildkräutern oder grünem entgiftenden Matcha-Tee kann man sein Müsli zum Super-Food aufpeppen, was bei vielen Genießern längst zum guten Ton gehört.
Wenn der große Hunger kommt
Frühstück zack, zack, to go oder lieber gar keins? Geschätzte 37 Millionen Deutsche essen unterwegs oder lassen die kleine Startmahlzeit komplett ausfallen. War das bis vor ein paar Jahren noch ein No-go, sehen Ernährungsexperten es inzwischen entspannter. Viele empfehlen, erst dann zu frühstücken, wenn der Körper „Hunger“ signalisiert. Andere sind der Meinung, es sollten zehn bis zwölf Stunden zwischen Abendessen und der ersten Mahlzeit des Folgetages liegen. Um den Körper erst einmal in Gang zu bringen, reichen ein Smoothie oder Saft. Langschläfer sind mit Overnight Oats und Proats (der Name setzt sich aus Protein und Oats zusammen) gut dran, da alles schnell und unkompliziert am Vorabend vorbereitet werden kann. Morgens muss man es nur noch essen. Die eiweiß- und ballaststoffreichen Proats werden mit Quark zubereitet, der für eine cremige Konsistenz sorgt. Optimalerweise sollte das Frühstück zu 50 Prozent aus Früchten bestehen – dazu zählt aber auch Saft. Tipp für Kaufaule: ein Drink aus Milch, Obst und Müsli aus dem Mixer. So entsteht Powerfood mit Kohlenhydraten, Eiweiß, Fett und knochenstärkendem Kalzium.
Wer’s morgens warm mag, wird mit dem guten alten Porridge glücklich. Schon Hildegard von Bingen wusste, dass Getreidebrei den Bauch wärmt. Auch in der Chinesischen Medizin und im Ayurveda werden gekochte Körner (Haferflocken, Dinkel, Hirse, Quinoa, Amaranth … ) mit gedünstetem Obst für den frühen Morgen empfohlen. Das ist für den Magen und den gesamten Organismus verträglicher und leichter zu verdauen. Ein Glas warmes Wasser (wer mag, kann es mit Zitrone oder Ingwer anreichern) bereitet den Magen auf das kommende Frühstück vor und regt die Magensäfte an. In anderen Ländern ist es ganz normal, warm zu frühstücken: Reis und Misosuppe in Japan etwa, Bohnen mit Speck in England, Pho-Bo-Nudelsuppe in Vietnam. Guten Appetit!
