Eine straffe, trainierte Körpermitte (engl. Core) ist nicht nur schön anzuschauen, sondern sie ist von existenzieller Bedeutung. Sie gibt dem gesamten Körper Spannung und Stabilität, bewahrt ihn dadurch vor Haltungsschäden und schützt zusätzlich die inneren Organe. Werden diese Muskelgruppen – also Beckenboden-, Bauch- und Rückenmuskulatur – regelmäßig trainiert, haben auch Rückschmerzen keine Chance. Und das ist kein Hexenwerk! Mit ein paar gezielten Übungen und täglich zehn Minuten Einsatz, sieht man recht schnell Ergebnisse und das Leid mit dem Kreuz gehört der Vergangenheit an. Laufen, Surfen, Tanzen, Klettern, Snowboarden, Kampfsport … – eine kräftige und leistungsfähige Muskulatur der Körpermitte braucht man für jede Sportart. Golfer und Tennisspieler, die viele Drehbewegungen machen, profitieren besonders vom Core-Training. Denn der Rumpf stellt die Verbindung zwischen der Kraft von Ober- und Unterkörper her. Ist er stark, kann man auch einen Tennis- oder Golfball härter und weiter schlagen. Eine gut trainierte Stützmuskulatur verbessert außerdem die Körperspannung allgemein und damit auch die Körperhaltung. Pluspunkte des Core-Trainings neben dem geringen Zeitaufwand: man benötigt erst einmal kein Equipment, da es sich um Eigengewichtsübungen handelt. Und: Man kann gut zu Hause trainieren. „Wenn man dann in der Trainingsroutine ist, lassen sich zusätzlich Kleingeräte wie Kettlebells, Tubes und Therabänder mit einbauen“, weiß Sport Coach Stefan Lange.
Die Mutter aller Core-Übungen
Der Hochleistungstrainer und Private Coach im Thanyapura Health & Sports Resort Phuket in Thailand mit den Spezialgebieten Rücken-, Kern- und Analysetechnik verfügt über eine große Kompetenz in der Rehabilitation für alle Leistungsstufen. Für den sympathischen Sportler ist die erste Voraussetzung für ein erfolgreiches Core-Training, dass man sich immer erst von einem Profi zeigen lässt, wie die Übungen korrekt ausgeführt werden. So zieht man den größtmöglichen Nutzen aus ihnen und vermeidet Fehlhaltungen. Erst dann sollte man zu Hause die Matte ausrollen und loslegen.
Das Nonplusultra aller Core-Übungen sind Liege- und Unterarmstütz, sogenannte Planks. Durch das Anspannen der Muskeln wird einfach alles gestärkt: Rumpf-, Rücken-, Bein-, Hüft-, Schulter-, Brust- und Gesäßmuskulatur. Für Büro-Langsitzer geradezu ideal. Warum? Weil langes Sitzen die Rumpfmuskulatur schwächt, man dadurch anfälliger für Rückenschmerzen und Verletzungen ist. Ein durchtrainierter Körper ist nämlich nicht nur schön, sondern bedeutet ganz einfach auch weniger Belastung für die Gelenke und speziell die Rückenmuskulatur. Und noch ein Argument spricht für regelmäßige Planks: Sie verbrennen mehr Kalorien als mit traditionellen Crunches oder Situps, da wesentlich mehr Muskeln beansprucht werden.
