Vegetarisch und Vegan

Einfach erklärt sind Vegetarier diejenigen, die „Nein“ zu Fleisch und meist auch Fisch sagen, aber „Ja, bitte gern“ zu Käse, Eiern und Honig. Die Veganer streichen das alles komplett von ihrem Speiseplan. Aber sie haben vielfältige Alternativen.

Haben Sie mitgemacht beim „Veganuary“? Weltweit will die Aktion im Januar Menschen dazu ermuntern, vegane Lebensmittel mal auszuprobieren. Sie können dieses Experiment aber auch in jedem anderen Monat wagen und werden sich wundern, wie gut beispielsweise vegane Hackbällchen oder Räucherlachs aus Reismehl schmecken. Im Supermarkt steht in fast jedem Regal eine vegane Alternative zum herkömmlichen Lebensmittel. Was heißt eine, mehrere! Ob das nun Ersatz für Milch und Milchprodukte ist, für Wurst, Hackfleisch, Käse, süße und würzige Brotaufstriche oder Schokolade – vegane Produkte sind gefragt, Angebot und Vielfalt riesig. Genauso wie die Auswahl an entsprechenden Kochbüchern und Ratgebern.
Vegetarisch und vegan sind nicht nur Ernährungsmodelle, sondern stehen für eine Haltung und einen Lebensstil, bei dem ganz bewusst auf Fleisch und tierische Produkte verzichtet wird und nur pflanzliche Kost auf den Tisch kommt. Mittlerweile ernähren sich laut einer repräsentativen Forsa-Umfrage von 2023 zwölf Prozent der Menschen in Deutschland fleischlos, vegetarisch (neun Prozent) oder vegan (drei Prozent). Besonders stark vertreten sind dabei Frauen (12 Prozent) und unter 30-Jährige (15 Prozent). Bei den Millennials und den noch jüngeren Mitgliedern der Generation Z sind vegane Lebensmittel mittlerweile selbstverständlich. Weniger neugierig auf Fleischalternativen sind Männer und die Generation der Babyboomer. Dennoch – Deutschland ist im europäischen Vergleich Spitzenreiter im Markt für pflanzenbasierte Lebensmittel.

Vielfältig, bunt und gesund
Ob vegan oder vegetarisch, beide Ernährungsweisen haben gesundheitliche Vorzüge. Vegetarier können immer noch von der Proteinaufnahme profitieren, die sie aus Milchprodukten und Eiern bekommen, während Veganer sich darauf fokussieren, ihre Proteine aus pflanzlichen Quellen wie Bohnen, Nüssen und Tofu zu beziehen. Und wenn es um das Umweltbewusstsein geht, sind Veganer oft die Vorreiter, da sie auf Missstände wie Massentierhaltung aufmerksam machen, ihre Ernährung weniger Ressourcen verbraucht und die Treibhausgasemissionen reduziert. Strenge Veganer lehnen jegliche Produkte vom Tier ab, auch Leder, Seide und Wolle. Egal, ob gänzlich oder teilweise Verzicht auf Tierisches, wer seine Ernährung bewusst gestaltet, trägt dazu bei, die Welt vielleicht ein kleines bisschen besser zu machen – eine Mahlzeit nach der anderen!

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Die Unterschiede

• Vegetarische Ernährungspyramide Wer sich vegetarisch ernähren möchte, kann sich an der allgemeinen Ernährungspyramide orientieren. Nur der Baustein für Fleisch wird ersetzt durch proteinreiche, überwiegend pflanzliche Lebensmittel. Dazu zählen Hülsenfrüchte wie Erbsen, Kichererbsen, Soja, Linsen und Bohnen und daraus hergestellte Produkte sowie pflanzliche Wurst- und Fleischalternativen. Sie alle liefern, genauso wie Champignons, Brokkoli und Spinat, wertvolles Protein.
• Pesco-vegetarisch Bei der pescetarischen Ernährung orientiert man sich an der vegetarischen Ernährungspyramide und ergänzt diese um Fisch und Meeresfrüchte. Gemüse und Obst bilden immer die Basis, gefolgt von Getreide und Kartoffeln, danach Milchprodukte und Eier.
• Ovo-lakto-vegetarisch Bei dieser Form bereichern zusätzlich zu den pflanzlichen Lebensmitteln Milch, Milchprodukte und Eier die tägliche Ernährung.
• Lakto-vegetarisch bedeutet, dass Milch und Milchprodukte verzehrt werden können. Der Lakto-Vegetarier verzichtet auf Fleisch, Fisch, Eier und eihaltige Lebensmittel.
• Ovo-vegetarisch zu genießen, heißt auf Fleisch, Fisch, Milch und Milchprodukte zu verzichten, nicht aber auf Eier.
• Vegan Alle tierischen Produkte, auch Eier und Honig sind tabu. Das gilt bei strengen Veganern auch für Gebrauchsgegenstände wie etwa Wolle, Fell oder Leder.

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Buchtipps

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Kochen ganz vegan

Wer auf eine vegane Küche umstellen möchte, hat viele natürliche und köstliche Möglichkeiten, tierische Produkte in der Ernährung zu ersetzen. Hier sind einige Tipps, die den Einstieg erleichtern.

Alternativen zu Milch und Milchprodukten

• Milch Soja-, Hafer-, Mandel-, Reismilch
• Kochsahne Soja-, Hafer- oder Mandelsahne, Kokosmilch, Cashewsahne
• Schlagsahne aufschlagbare Pflanzensahne
• Butter reine Pflanzenmargarine
• Joghurt Alternativen (z. B. aus Soja, Kokos) gibt es in zahlreichen Geschmackssorten
• Quark pürierter Tofu mit Pflanzensahne, Seidentofu
• Schnittkäse, Frischkäse vegane (Frisch-) Käsesorten, meist auf Basis pflanzlicher Fette, Stärke und Soja
• Käse zum Überbacken veganer Reibekäse, schmelzende pflanzliche Käsesorten, Hefeflocken mit Pflanzensahne
• Käsesoßen Hefeflocken verleihen hellen Soßen einen feinen Käsegeschmack
• Eis Reiseis, Lupinen-, Soja- oder Fruchtsorbets. Super cremig wird veganes Eis durch fein gemixte Cashewkerne oder Mandeln
• Schokolade Zartbitter-, Reismilch-, Carob-Schokolade und viele weitere

Alternativen zu Eiern und Honig

• Zum Backen eignen sich Apfelmus, pürierte Bananen, Sojajoghurt oder Leinsamen- und Chiasamen (gemahlen und mit Wasser vermengt) hervorragend
• Zum Lockern bietet sich als Ei-Ersatz an: 1 bis 2 EL Sojamehl und 2 EL Wasser; 50 g Sojajoghurt/Seidentofu; 1 TL Backpulver und 1 EL Stärke sowie 3 EL Mineralwasser
• Rührei Tofu und Kichererbsenmehl sind großartige Optionen, um Eier in herzhaften Gerichten wie Omeletts, Quiches oder Rührei zu ersetzen. Rezept: Gehackte Zwiebeln in einer beschichteten Pfanne mit etwas Olivenöl anbraten. Seidentofu mit der Hand zerkrümeln und zu den Zwiebeln geben. Mit Kurkuma, Salz und Pfeffer abschmecken.
• Honig Prima Alternativen sind Agavendicksaft, Ahornsirup, Zuckerrübensirup oder Dattelsirup.

(Quelle: Vegetarierbund Deutschland)

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