Schlafstörungen entwickeln sich immer mehr zur Volkskrankheit. Mit einer konsequenten Abendroutine, einem geeigneten Umfeld und einem gesunden Lebensstil können Sie das Problem in den Griff bekommen. Smarte Helferlein sorgen zusätzlich für mehr Schlafkomfort.
Immer im Sommer verwandeln die Perseiden den Nachthimmel in ein magisches Kaleidoskop. So mancher Romantiker hat auch in diesem Jahr wieder den Wecker gestellt, um sich tief in der Nacht von dem jährlichen Sternschnuppenregen verzaubern zu lassen. Sterne gucken ist in Wellness-Resorts weltweit im Kommen, genauso wie nächtliche Meditation, Nachtwanderungen oder Nachtschnorcheln. Nighttime Wellness heißt der neue Trend, der die Nacht zum Tage macht. Ob er für all die Menschen geschaffen ist, die nachts aufwachen und nicht mehr in den Schlaf finden?
Nächtliche Wachstunden
Rund 25 Prozent der Bundesbürger leiden unter wiederkehrenden Ein- oder Durchschlafstörungen. Dabei ist gesunder Schlaf extrem wichtig für unsere körperliche und geistige Fitness. Wer dauerhaft zu wenig oder schlecht schläft, bei dem erhöht sich das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Diabetes Typ 2. Außerdem besteht eine Wechselbeziehung zwischen schlechtem Schlaf und Depressionen. Höchste Zeit also, sich diesem Thema zu stellen, statt sich weiterhin die Nacht um die Ohren zu schlagen!
Es gibt vieles, was einem den Schlaf rauben kann. Meist sind es nicht die lautstark feiernden Nachbarn oder der fahl leuchtende Vollmond, sondern Stress, Sorgen und Belastungen. Dass man nachts mal kurz aufwacht, ist noch keine Schlafstörung, sondern normal. Das kann bis zu 30 mal pro Nacht passieren, ohne dass wir uns daran erinnern, und gehört zum gesunden Schlafzyklus. Springt dann allerdings das Gedankenkarussell an, ist es meist um den erholsamen Schlaf geschehen. Doch auch das ist von Zeit zu Zeit noch nicht gesundheitsgefährdend. Kommt es hingegen in schönster Regelmäßigkeit vor und wirkt sich auf Ihr Befinden am Tage aus, sollten Sie etwas unternehmen.
Neben organisch bzw. physisch bedingten Schlafstörungen, die einer ärztlichen Abklärung und Behandlung bedürfen, sorgen häufig psychische Belastungen und Stress für Ein- und Durchschlafprobleme. Ängste und Sorgen, die man am Tag verdrängt, holen einen in der Nacht ein. Daher ist es ratsam, sich ihnen zu stellen und nach Ursachen zu forschen – je nach Schwere mit therapeutischer Hilfe. Stress wiederum ist nicht immer, aber häufig Einstellungssache.
Schauen Sie genau hin, welche Dinge Sie wirklich erledigen müssen und was Sie nur meinen tun zu müssen. Manches kann auch mal warten. Entspannungstechniken wie Meditation oder autogenes Training können hilfreich sein. Auch der Lebenswandel kann sich nachteilig auswirken. Hier können Sie ebenfalls selbst an einigen Stellschrauben drehen. Zuallererst: eine heilsame Routine etablieren. Achten Sie darauf, immer ungefähr zur gleichen Zeit ins Bett zu gehen. Schon nach Kurzem schüttet Ihr Körper zur gewohnten Stunde das Hormon Melatonin aus, das im menschlichen Organismus für den Tag-Nacht-Rhythmus zuständig ist und Sie in den Schlaf gleiten lässt.
Bitte Handy aus
Ein relativ neues Phänomen ist schlechter Schlaf durch das blaue Licht, welches von digitalen Endgeräten wie Smartphone oder Laptop erzeugt wird. Wie genau die Zusammenhänge sind, wird noch erforscht. Studien bestätigen aber, dass die Schlafqualität nachlässt, wenn man kurz zuvor noch auf dem Handy daddelt. Ob das Einschalten des Nachtmodus hier Abhilfe schafft, ist noch nicht eindeutig geklärt. Fest steht: Licht steht erholsamem Schlaf im Weg, blaues im Besonderen. Legen Sie das Handy also abends lieber zur Seite und greifen Sie stattdessen zu nicht allzu aufwühlendem Lesestoff zwischen zwei Buchdeckeln. Und falls sich – aus welchen Gründen auch immer – Ihr Schlafzimmer nicht vollständig abdunkeln lässt, kann eine hautfreundliche Schlafmaske, zum Beispiel aus Seide, gute Dienste leisten. By the way: Ein TV-Gerät im Schlafzimmer mag zwar gemütlich sein. Gutem Schlaf förderlich ist es aber nicht.
Dasselbe gilt für einen vollgestellten Schlafraum mit kräftigen Farben und viel Deko, die für Unruhe sorgt. Schaffen Sie besser ein aufgeräumtes Ambiente in beruhigenden, sanften Farbtönen. Teppiche und Vorhänge sind nicht nur optische Weichzeichner, sondern schlucken auch Lärm.
Apropos Geräuschpegel: Ein lautet Wohnumfeld kann oft nicht einfach ändern, genauso wenig wie einen schnarchenden Partner. Falls Sie keine Möglichkeit haben, den Lärm von außen abzustellen oder getrennte Schlafzimmer zu beziehen, können Ohrstöpsel die Lösung sein – auch zwischenmenschlich.
Schlechter Schlaf von der Ernährung? Studien belegen, dass sich zu wenig Schlaf negativ auf das Essverhalten auswirkt, man greift dann häufiger zu Fettigem und Süßem. Umgekehrt haben Wissenschaftler beobachtet, dass Menschen, die sich schlecht ernähren, auch schlechter schlafen. Ein Teufelskreis. Vermeiden Sie darum späte, schwere Mahlzeiten. Seit der letzten Mahlzeit vor dem Zubettgehen sollten mindestens zwei Stunden vergangen sein.
Das Mittelmeer lässt grüßen
Als schlaffördernd hat sich eine ballaststoffreiche Kost mit viel Gemüse, Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten, Olivenöl und gelegentlichem Fisch erwiesen – die klassische Mittelmeerkost also. Pflanzliche Nahrung enthält das „Schlafhormon“ Melatonin in größeren Mengen. Ungünstig sind Zucker, Fett und zu viele Produkte aus Weißmehl. Selbsterklärend ist auch, dass man Kaffee, schwarzen oder grünen Tee sowie Energy Drinks in Maßen und nicht wenige Stunden vor dem Schlafengehen konsumieren sollte.
Tiefer und erholsamer Schlaf ist kein Geschenk des Himmels, vieles liegt tatsächlich in Ihrer Hand. Und es lohnt sich, das Problem ernsthaft in Angriff zu nehmen. Damit Sie, statt Sternschnuppen zu zählen, bald wieder schlafen wie ein Murmeltier.
Kurz nachgefragt bei Dr. Markus Dworak
Herr Dr. Dworak, Sie haben sich schon während des Studiums auf Schlaf spezialisiert. Was ist so spannend daran?
Wir verbringen ein Drittel unseres Lebens im Schlaf, ohne darüber nachzudenken. Dabei ist Schlaf so wichtig. Ganz vieles hängt damit zusammen – nicht nur unsere Stimmung oder die körperliche und geistige Leistungsfähigkeit, sondern auch unser Immunsystem, das Aussehen oder der Stoffwechsel.
Immer mehr Menschen haben heute Schlafstörungen. Woran liegt das?
Das Leben hat sich im Laufe der letzten Jahrzehnte verändert. Wir üben immer häufiger sitzende Tätigkeiten aus, verbringen viel Zeit vor Bildschirmen. Früher hat man sich mehr bewegt, auch im Freien.
Wie will Ihr Unternehmen Smartsleep Betroffene unterstützen?
Wir befassen uns ganzheitlich mit dem Thema besserer Schlaf, und dazu gehören das Bett, die Textilien und die Umgebung, aber auch Nahrungsergänzungsmittel und Aromatherapie. Das Schlafzimmer sollte ein Ort der Ruhe und des Wohlbefindens sein. Das Bett selbst sowie Matratze, Kissen und Decken sollten zu den individuellen Schlafbedürfnissen passen und auf die Jahreszeiten abgestimmt sein. Man braucht Materialien, die den Körper optimal stützen. Das hängt mit Schlafposition, Körpergröße und Gewicht des Schläfers zusammen. Zudem spielen die unterschiedlichen Raumtemperaturen im Sommer und Winter eine Rolle.
Und was ist mit den Textilien?
Rein wissenschaftlich gesehen ist das Material egal. Es geht darum, dass man sich damit wohlfühlt und gut schlafen kann. Wenn Sie mit Kunstfaserbettwäsche gut schlafen und am Tag leistungsfähig und wach sind, ist alles in Ordnung. Hinsichtlich Nachhaltigkeit und Qualität haben aber hochwertige Fasern, besonders Naturfasern, viele gute Eigenschaften – etwa in Bezug auf die Wärmeableitung des Körpers, die Atmungsfähigkeit und die Aufnahme von Feuchtigkeit. Es ist also vorteilhaft, das Schlaf-umfeld etwas hochwertiger zu gestalten.
Bei der Nahrungsergänzung wird besonders das „Schlafhormon“ Melatonin angepriesen. Wie sehen Sie das?
Es wird häufig falsch eingeschätzt. Es bereitet den Körper zwar auf den Schlaf vor, hat aber keine direkte einschlaffördernde Wirkung auf das Nervensystem. Hingegen ist eine gesamtheitliche Ernährung für ein gesundes Schlafverhalten genauso wichtig wie Bewegung und ein guter Schlafrhythmus.
Sie bilden auch Schlafcoaches aus. Was machen die?
Sie können Betroffenen helfen, ohne deren Alltag komplett umzukrempeln. Über 90 Prozent aller Schlafstörungen sind stressbedingt oder auf mangelnde Routine zurückzuführen. Das kann man durch bestimmte Coaching-Ansätze, Verhaltenstherapie und Handlungsempfehlungen schnell in den Griff bekommen.
Wie viele Sitzungen sind dazu notwendig?
Meist reichen fünf Coachings, manchmal benötigt man mehr – das hängt immer von der Schwere der Störung ab.
Wann sollte man zum Arzt?
Es gibt Leiden, die nur medizinisch behandelbar sind, wie Schlafapnoe, das Restless Legs-Syndrom oder Narkolepsie. Bei Depressionen hingegen, die oft einhergehen mit Schlafstörungen, stehen Ursache und Symptom in einer Wechselbeziehung. Hier sollte ein Facharzt die Therapie übernehmen. Ein Schlafcoach kann sich in Absprache ergänzend um das Schlafverhalten kümmern.
Wo finde ich einen guten Schlafcoach?
Unter www.smartsleep.com/pages/schlafcoaching
Sleeping Beauty
Während wir schlafen, erneuert sich unsere Haut. Mit reichhaltigen, wirkstarken Pflegeprodukten können Sie die Regeneration über Nacht unterstützen.
Eine neuartige Wirkstoffkombination aus Vitamin C und Pro-Vitamin D übernimmt in Biolumin-C Night Restore die Nachtschicht und hilft, die Ausstrahlung, Spannkraft und den Feuchtigkeitsgehalt der Haut im Schlaf wiederherzustellen. 25 ml, 109 €. www.dermalogica.de
Schützend Reife Haut verwöhnt die Lite Night Creme Ageless von Alpienne mit Bierhefe, Frauenmantel und Johanniskraut. Sie fördert die Elastizität, regeneriert und schützt. In vier Varianten erhältlich. 50 ml, 73,90 €. Über www.kaufhausderberge.at
Verjüngend Mit korrigierendem Mikroalgenöl ist Merveillance Lift von Nuxe angereichert. Nach dem Aufwachen ist die Haut voller Energie.
Falten werden geglättet, die Haut ist wie geliftet. Sie sieht straffer und jünger aus. Zum Anti-Aging-Effekt kommt ein raffinierter Duft mit floraler Noten und Moschus-Akkorden. 50 ml, 53,50 €. de.nuxe.com
Schlummer-Kräuter
Das Bio-Kräuterspray Sleep begleitet Sie mit Lavendel, Melisse, Fenchel, Vanille, Cistrose, und Zitronenmyrte sanft in den Schlaf. Einfach vor dem Zubettgehen in den Mund sprühen, fertig. Auch super praktisch für unterwegs. Ohne Alkohol, made in Germany. 30 ml, 27 €, www.yougreen.de
- Hopfen beruhigt und fördert den Schlaf. Die enthaltenen Stoffe wirken ähnlich wie Melatonin. Hopfen hilft auch bei Nervosität, Unruhe und Angst, darüber hinaus soll der Wirkstoff Xanthohumol das Wachstum von Leberkrebszellen hemmen.
- Baldrian Vor allem die Wurzel enthält beruhigende, schlaffördernde Wirkstoffe. Baldrian ist in Form von Tropfen und Tabletten erhältlich. Aber Vorsicht: Ein Zuviel kann zu Nierenproblemen und Bauschmerzen führen.
- Lavendel Gerbstoffe, Flavonoide und ätherischen Öle wirken beruhigend auf das zentrale Nervensystem und können neben depressiven Verstimmungen auch nervöse Magenschmerzen und Verdauungsstörungen lindern.
- Melisse hilft bei vielerlei Beschwerden, darunter Unruhe, Schlafstörungen und depressive Verstimmungen. Die einfachste Darreichungsform ist Tee. Frische Melisse können Sie auch in der Küche verwenden.
- Kamille Inhaltsstoffe wie Bisabolol und Apigenin wirken beruhigend auf die Psyche. Auch die Schlafqualität wird durch Kamille verbessert.
Weitere Gesundheits-Tipps und Fitness-Trends finden Sie in der aktuellen Ausgabe SPA inside.
