Rückenprobleme sind weit verbreitet. In den meisten Fällen handelt es sich um unspezifische Schmerzen ohne schwerwiegende Ursachen. Dennoch können sie die Lebensqualität massiv einschränken. Was Sie dagegen unternehmen können und wann Sie zum Arzt gehen sollten, erfahren Sie hier.
Haben Sie auch Rücken? Dann sind Sie nicht allein! Laut einer Erhebung der Online-Datenbank Statista leidet knapp ein Drittel der Erwachsenen in Deutschland an Rückenschmerzen, bei den Kindern und Jugendlichen sind es erschreckende 20 Prozent. Damit sind Erkrankungen des Muskel- und Skelettsystems eine der häufigsten Ursachen für Krankschreibungen. Hinter diesen Zahlen steckt nicht nur ein volkswirtschaftlicher Faktor, sondern auch großer Leidensdruck. Umso wichtiger ist es, sich rechtzeitig mit dem Thema auseinanderzusetzen. Denn hier kommt die gute Nachricht: Viele Rückenbeschwerden lassen sich durch regelmäßige Bewegung und gezielte Übungen relativ schnell in den Griff bekommen. Und auch prophylaktisch macht es Sinn, ein paar Rückenübungen in die regelmäßige Fitness-Routine einzubauen.
Hexenschuss, Nackenschmerzen, Ischias & Co. können verschiedene Ursachen haben. Die häufigste ist ein Lebensstil, der vorwiegend im Sitzen stattfindet. Das kann am Job liegen, mit dem wir nun mal die meiste Zeit verbringen. Aber auch am Freizeitverhalten. An beidem kann man aber etwas ändern. Um den Rücken gesund, leistungsfähig und vor allem schmerzfrei zu erhalten, sollten Muskeln und Bänder, die gemeinsam mit dem Skelett den Bewegungsapparat bilden, regelmäßig belastet und gefordert werden. Sonst verkümmern sie. Wobei auch eine fehlerhafte oder einseitige Belastung sich negativ auswirken kann. Die genetische Veranlagung sowie psychische Faktoren spielen ebenfalls eine Rolle. Und auch eine falsche Ernährung bzw. Übergewicht sowie Rauchen wirken sich nachteilig (nicht nur) auf die Rückengesundheit aus.
Man unterscheidet zwischen spezifischen und unspezifischen Rückenschmerzen. Spezifische Rückenschmerzen haben meist einen konkreten körperlichen Auslöser, etwa einen Bandscheibenvorfall, Verschleiß, Entzündungen oder eine bestimmte Erkrankung wie Osteoporose oder Arthrose. Sie können auch vom Darm, dem Harnsystem oder anderen Organen ausgehen. Manchmal, besonders in Verbindung mit Bauchschmerzen, steckt eine Entzündung der Bauchspeicheldrüse dahinter. Eine eingehende Untersuchung und Diagnostik schafft Klarheit. Darauf folgen dann konkrete Behandlungen, von der OP bis zur Medikation oder Krankengymnastik.
Sport für den Rücken
- Joggen stärkt die Rumpfmuskulatur, die den Rücken stützt. Auf Waldwegen werden die Gelenke geschont, Laufschuhe mit optimaler Dämpfung entlasten zusätzlich.
- Nordic Walking Die diagonalen Schwingbewegungen trainieren die Rückenmuskulatur sanft und fördern eine bessere Muskelbalance. Die Stöcke reduzieren den Druck auf die Wirbelsäule.
- Radfahren tut auch bei Vorerkrankungen des Rückens gut, es stärkt die Rumpfmuskulatur. Auf eine individuell angepasste Sitzhaltung achten! Stepperfahrräder ohne Sattel eignen sich bei Gelenkbeschwerden. Sie schulen Koordination und Gleichgewichtssinn.
- Schwimmen Im Wasser werden die Gelenke entlastet, der gesamte Körper wird gestärkt. Menschen mit Rückenschmerzen sollten eher Rücken- oder Kraulschwimmen.
- Stand-Up-Paddling (SUP) stärkt die Rumpfmuskulatur und verbessert das Gleichgewicht. Den Rücken gerade halten und die Paddelkraft aus der Körpermitte nutzen!
- Wandern ist mit der richtigen Ausrüstung ein wahres Wundermittel für den Rücken. Wichtig sind ein gut sitzender Rucksack und bequeme Schuhe.
- Yoga fördert Entspannung und Stressabbau, was Verspannungen löst. Es stärkt die Rumpfmuskulatur, verbessert die Haltung und erhöht die Flexibilität der Wirbelsäule.
Quelle: Aktion Gesunder Rücken e.V.
Flexibar Für ein effektives Rückenmuskeltraining zuhause bieten sich Schwingstäbe an, sogenannte Flexibars, z. B. von Barbara Klein. Darauf weist die Aktion Gesunder Rücken hin, ein Verein, der die Forschung rund ums Thema fördert. Das Training mit der hochelastischen, flexiblen Stange stärkt Rumpf, Beine, Schultergürtel und Arme bis in tiefe Muskelschichten, die Gelenke werden dabei geschont. So stabilisiert sich in kurzer Zeit die Wirbelsäule, die Haltung wird verbessert.
www.agr-ev.de, www.barbara-klein.com
Auch lesenswert!
Schritt-für-Schritt-Anleitungen mit vielen Fotos und Expertentipps der Physiotherapeuten Arndt Fengler und Kristin Adler. Ein Notfall-Programm hilft bei akuten Schmerzen. Trias Verlag, 120. S., 20 €.
Vermeiden Sie Schonhaltungen!
In den allermeisten Fällen, um die 80 Prozent, sind Rückenschmerzen allerdings unspezifisch, ihre Ursachen also unklar. Meist sind sie auf verspannte Muskeln zurückzuführen. Diese wiederum rühren von zu wenig, zu viel oder falschen Bewegungen bzw. Fehlhaltungen. Letztere treten zuweilen als Folge degenerativer Erkrankungen auf. Um Schmerzen zu vermeiden, die etwa durch Arthrose verursacht werden, nimmt man eine Schonhaltung ein, die aber auf Dauer zu Muskelverspannungen führt. Auch eine psychische Schieflage kann sich in Form von verspannten, schmerzenden Muskeln manifestieren. Wenn wir Probleme, Stress, Ärger oder Ängste ignorieren, stößt uns unser Körper mit der Nase darauf, indem er schmerzt. Nehmen Sie diese Signale ernst und schauen Sie einmal genauer hin, was Sie belastet!
Wandpilates
Sie stehen mit dem Rücken an der Wand. Öffnen Sie Ihre Füße etwa hüftbreit und gehen Sie ein Stück von der Wand weg. Füße, Knie und Hüften bleiben in einer Linie. Halten Sie Arme und Handflächen an der Wand. Einatmend heben Sie Ihre Arme, bis sie parallel zum Boden sind, und rutschen gleichzeitig mit dem Körper entlang der Wand nach unten, bis die Knie 90 Grad gebeugt sind. Die Knie schauen nicht über Ihre Füße hervor. Das Kinn ist parallel zum Boden, der Kopf bleibt möglichst an der Wand. Ausatmend mit dem Körper wieder an der Wand noch oben rutschen und gleichzeitig die Arme wieder nach unten bringen.
→ Wiederholen Sie die Übung 3- bis 4-mal.
Workouts für mehr Kraft, Stabilität und Flexibilität
Unser Buchtipp
Hier finden Sie noch mehr Übungen für einen starken Rücken und eine verbesserte Haltung. GU, 128 Seiten, 17,99 €
Muskelaufbau zur Unterstützung der Wirbelsäule
Eine Massage trägt dazu bei, verspannte, verhärtete Muskeln zu lockern. Auch Akupunktur kann bei Rückenschmerzen Erleichterung verschaffen. Die Osteopathie, eine Kombination aus Massagegriffen und anderen Grifftechniken, verfolgt einen ganzheitlichen Ansatz. Sie soll Blockaden lösen, die für Schmerzen verantwortlich sind, und den Menschen in Balance bringen. Gerade bei Beschwerden des Bewegungsapparats kann sie gute Ergebnisse erzielen. Bei immer wiederkehrenden Schmerzen empfiehlt sich der Gang zum Physiotherapeuten, der zu gezielten Übungen anleitet. Regelmäßig ausgeführt, machen sie beweglicher und lindern so den Schmerz. Und sie dienen dem Aufbau von Muskeln, die die Wirbelsäule stützen. Das beste Mittel gegen die meisten Arten von Rückenschmerzen und zugleich die beste Prophylaxe ist Bewegung – auch und gerade bei akuten Schmerzen. Eine Schonhaltung einzunehmen bringt nur vermeintlich Erleichterung. Gehen Sie lieber eine Runde Spazieren. Und wenn die Schmerzen wieder erträglich sind, dann bauen Sie das Rückentraining in Ihren Alltag mit ein.
Gesund im Urlaub
Im Océano Health Spa Hotel auf Teneriffa gibt es Schmerztherapien für den Rücken
Ein gesunder Rücken steht im Fokus mancher Wellnesshotels. Das Océano Health Spa Hotel auf Teneriffa etwa, das sich auf Fastenkuren nach F.X.Mayr spezialisiert hat, erkennt einen Zusammenhang zwischen Fehlhaltungen und dem Darm. Eine Fastenkur, die Verdauungsprobleme behebt, wirkt sich demnach positiv auf die Wirbelsäule und den gesamten Rücken aus. Darum bietet das Haus neben individualisiertem Personal Training auch das begleitende Rückenprogramm „Strong Back“ an. Dabei sollen mithilfe von gezielten Massagen und Bädern, Physiotherapie und Osteopathie sowie Trainingseinheiten in Aqua Fitness und Yoga Blockaden gelöst, Schmerzen gelindert und die Selbstheilungskräfte aktiviert werden. www.oceano.de
Verschiedene Therapien und Behandlungen begleiten das Rückenprogramm „Strong Back“. Dazu gehören neben Akupunktur, Osteopathie, Physiotherapie und Shiatsu auch die Neuraltherapie sowie Thalassoanwendungen. Ein Team aus Ärzten, Therapeuten und Trainern betreut die Gäste.
Weitere Tipps zu einem gesunden Lifestyle und aktuelle Fitness-Trends finden Sie in der aktuellen Ausgabe SPA inside.
