Kichererbsen haben unsere Küche erobert und werden wegen ihrer Vielseitigkeit nicht nur von Veganern geschätzt. Die mit wichtigen Nährstoffen prall gefüllte Erbse ist Basis für tolle Gerichte – herzhafte wie süße.
Spätestens seit dem Hype um die levantinische und israelische Küche dank Kochstars wie Yotam Ottolenghi und Haya Molcho sind Hummus und Falafel fester Bestandteil auf den Speiseplänen trend- wie gesundheitsbewusster Esser. Hauptbestandteil beider Speisen ist die Kichererbse. Und die hat es in sich – und zwar alles, was Menschen, die sich vorwiegend vegan oder vegetarisch ernähren, verstärkt brauchen: pflanzliches Eiweiß, Vitamine und Mineralstoffe wie Eisen, Folsäure, Magnesium und Mangan. Außerdem tun die reichlich enthaltenen Ballaststoffe unserer Verdauung gut, machen lange satt, können den Blutzuckerspiegel und Cholesterinwert senken. Das lateinische Wort für Kichererbsen ist übrigens „cicer,“ hat also nichts mit „kichern“ zu tun.
Großes Plus der Mini-Kraftkugeln: Sie sind kalorienarm und eignen sich daher sogar zum Abnehmen. Aber Achtung! Bitte Kicherbsen niemals roh verzehren, denn dann können sie sogar giftig sein. Vor dem Kochen sollen sie für mindestens 12 Stunden in Wasser eingeweicht werden.
Sie zählen zu den ältesten kultivierten Nutzpflanzen der Menschheit und stammen ursprünglich aus dem Nahen Osten, wo sie bereits vor Tausenden von Jahren angebaut wurden. Von dort stammen Falafel, Hummus und Currys, die uns heute den Geschmack des Orients auf unsere Teller bringen.
Die runden Kraftpakete sind super gesund! Das steckt drin! 100 Gramm gekochte Kichererbsen enthalten:
- Vitamine B1 und B2
- Ballaststoffe
- 2,6g Fett
- 19g Eiweiß
- 164 Kalorien
- 340µg Folsäure
- 6,1mg Eisen
Gut gekocht mit diesen Produkten
Nudeln aus 100 Prozent italienischem Kichererbsenmehl, das sind die veganen und glutenfreien Bio-Fusilli. Sie sind von Natur aus reich an Proteinen. 300 g, 1,85 €. z. B. von www.dm.de
Snacken Mit einer Prise Meersalz verfeinert und 30 Prozent weniger gesättigten Fettsäuren als herkömmliche Kartoffelchips. 75 g, 1,75 €. www.dm.de
Würzig geröstete Kichererbsen sind eine gesunde Knabber-Alternative 2×2,5 kg, 86,62 €. www.bodenaturkost.de
Süßes auf das Brot oder die Crêpe. Das Kichererbsenmus von Koro überzeugt mit einem nussig-süßen Geschmack. 380 g, 6 €.
www.korodrogerie.de
Mehl Das feine Kichererbsenmehl ist beim Backen und Kochen vielseitig einsetzbar. Es eignet sich zum Herstellen von Falafel, Pizzateig oder leckeren Pfannkuchen. 1000 g, 7 €. www.korodrogerie.de
Tipp
Aquafaba, das Kichererbsenwasser aus dem Glas, nicht wegschütten. Es lässt sich prima zu Eischnee aufschlagen!
Hummus ist der arabische Name für Kichererbsen. Wir verbinden damit das wunderbar cremige Kichererbsenmus, das auf keinem Frühstückstisch mehr fehlen darf. Die Basiszutaten dafür sind gekochte und feinst pürierte Kichererbsen, Tahini (Sesampaste), Olivenöl, Zitronensaft, Knoblauch und Salz.
Die Kichererbse herzhaft & süß
Rezepte
Vegane Schoko-Brownies
Zutaten für 8 Stück
450 g Kichererbsen aus der Dose ● 45 g gemahlene Mandeln ● 3 EL Kakaopulver ● 1 TL Backpulver ● 2 EL Mandelmus ● 1 EL Kokosöl ● 3 EL Ahornsirup ● 150 ml Mandelmilch ● 1 Prise Salz ● 1 Prise Zimt
Zubereitungszeit: 50 Minuten
- Den Backofen auf 180 Grad Celsius Ober-/Unterhitze erhitzen.
- Kichererbsen in einem Sieb unter fließendem Wasser waschen und gut abtropfen lassen.
- Kichererbsen mit allen weiteren Zutaten in einen Mixer geben. Darauf achten, dass das Kokosöl eine flüssige bis cremig-weiche Konsistenz hat. Alles zusammen so lange mixen, bis eine homogene Masse entstanden ist.
- Die Masse nun in eine mittelgroße und flache Backform oder eine Auflaufform füllen.
- Die Kichererbsen-Brownies für 35 bis 40 Minuten backen, dann abkühlen lassen und in Stücke schneiden.
Kichererbsen-Curry
Zutaten für 4 Portionen
240 g Kichererbsen aus der Dose ● 1 Zucchini ● 400 ml Kokosmilch ● 1 Zwiebel ● 1 Knoblauchzehe ● 1 St. Ingwer ● 1 EL Tomatenmark ● 1 EL Kokosöl ● 1/2 Limette ● 1/2 Bund Korianderkraut ● 2 TL Currypulver ● 1 TL Salz
Zubereitungszeit: 30 Minuten
- Zucchini in Würfel schneiden. Zwiebel und Knoblauch fein hacken. Korianderblätter abzupfen, klein hacken und beiseite stellen.
- Kichererbsen in einem Sieb abtropfen. Kokosöl in einer großen Pfanne erhitzen. Die Kichererbsen, Zwiebel, fein gehackten Knoblauch sowie Ingwer und 1 Prise Salz bei starker Hitze etwa 2 Minuten anbraten, dabei stetig umrühren. Currypulver, fein geriebenen Ingwer und Tomatenmark einrühren und bei mittlerer bis starker Hitze zirka 1 Minute mitbraten.
- Die Zucchini zugeben und zirka 2 Minuten weich braten, dann mit der Kokosmilch und 100 ml Wasser ablöschen und aufkochen. Das Curry bei mittlerer Hitze ca. 10 Minuten einköcheln lassen.
- Mit dem Saft der halben Limetten und Salz, wer etwas Schärfe mag gerne auch mit Chili-Flocken, abschmecken und mit dem gehackten Koriander garnieren.
- Mit 300 g Basmatireis servieren.
Falafel nach Ottolenghi
Zutaten für 4 Portionen, ca. 20 Stück
250 g trockene Kichererbsen ● 1/2 Zwiebel ● 1 Knoblauchzehe ● 1 EL glatte Petersilie ● 2 TL Korianderkraut ● je ½ TL Kumin-, Koriander- und Backpulver ● 1/4 TL Cayennepfeffer
Zubereitungszeit: 40 Minuten
- Kichererbsen in eine große Schüssel geben und mit doppelt soviel kaltem Wasser bedecken. Über Nacht einweichen.
- Am nächsten Tag die Kichererbsen gut abtropfen lassen und mit der Zwiebel, dem Knoblauch, der Petersilie und dem Koriander vermischen. Fein pürieren, am besten mit einem Fleischwolf, bis die Masse breiig ist.
- In einen tiefen mittelgroßen Topf reichlich Öl füllen, etwa bis 7 cm unter den Pfannenrand, und auf 180°C erhitzen.
- Nun 1 Esslöffel der Mischung in die feuchten Handfläche und eine walnussgroße Kugel formen. Gut zusammendrücken, da sie leicht zerbröseln und brechen.
- Schubweise 4 Minuten frittieren, bis sie gut gebräunt und durchgebraten sind. In einem mit Küchenpapier ausgelegten Sieb abtropfen lassen. Sofort mit Pita-Brot und Tahini-Sauce servieren.
- Mehr Rezepte: unter https://ottolenghi.co.uk/pages/recipes/falafel
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