Skifit: Power auf der Piste

Der kleine Lichtblick bei den nackten Zahlen stimmt zumindest ein bisschen optimistisch: Die Zahl der Ski-Unfälle ist in der vergangenen Saison gesunken. Dennoch – jeder einzelne Eintrag in der offiziellen Statistik der Auswertungsstelle für Ski-Unfälle (ASU) ist einer zuviel. Rund 38 000 deutsche Skifahrer haben sich demnach im Winter 2019/2020 auf der Piste verletzt. Und das teils so schwer, dass sie mit Krankenwagen oder Rettungshubschrauber ins Krankenhaus gebracht werden mussten. Das sind zwar so wenig Unfälle wie noch nie seit Beginn der Aufzeichnungen Ende der 1970er-Jahre, aber dennoch immer noch viel zu viele.

Dass es auch in Zukunft immer weniger Crashs und Stürze auf der Piste gibt, hat sich die Stiftung Sicherheit im Skisport (www.stiftung.ski) mit Sitz im bayerischen Planegg auf die Fahne geschrieben. Sie wertet die ASU-Daten regelmäßig aus. Und kümmert sich – vor allem mit Aufklärungsarbeit – darum, dass Winterunfälle mit Ski oder Board möglichst gar nicht erst passieren.

Frauen sind vorsichtiger

Doch das ist leichter gesagt als getan. Denn es liegt vor allem an den FreizeitWintersportlern selbst, etwas für ihre eigene Sicherheit zu tun – und genau an dieser Stelle wird es knifflig. „Wir wissen aus Erfahrung, dass 80 Prozent der Skifahrer ungeübt auf die Piste gehen“, sagt Barbara Lohse. Sie ist Dozentin an der Deutschen Hochschule für Prävention und Gesundheitsmanagement in Saarbrücken. Und hat gemeinsam mit Henrik Gockel „Prime Time Fitness“ (www.primetimefitness.de) gegründet. In den Clubs der Studio-Kette in Hamburg, Frankfurt oder München kann sich jedermann oder -frau Rat und Tat vor der Tour zum Skihang holen. Und sich damit absichern vor gefährlichen Stürzen – und den Verletzungen, die daraus resultieren. „Gerade Männer sind anfällig für Unfälle“, weiß Barbara Lohse. Denn: „Frauen sind nicht so leichtsinnig, gehen es vorsichtiger an und setzen auf Sicherheit.“ Für beide, Frauen wie Männer, empfiehlt die Fitnessexpertin, spätestens drei Monate vor der geplanten Skitour mit dem Training zu beginnen. Ganz ungeübt auf die Piste zu gehen, davon rät sie dringend ab. „Es ist kein Problem, sich auch zuhause ganz ohne Geräte oder Kurse selbst in Kondition zu bringen. Und so mit vertretbarem Aufwand den Körper auf die Winteraktivitäten vorzubereiten“, sagt Barbara Lohse.

Eine Flasche wird zur Hantel

Ein wenig Zeit, noch dazu regelmäßig, muss jedoch schon investiert werden. Der unkomplizierte Auftakt sieht dann zum Beispiel so aus: Kaufen Sie sich zwei Sixpacks Mineralwasser und verwandeln Sie diese in ihre Hanteln. „Anfangs gern auch nur eine Flasche nehmen, es muss nicht gleich die volle Belastung sein“, sagt die Fitnesstrainerin. Dann auf dem Boden oder vielleicht einer Yoga-Matte im großen Ausfallschritt hinstellen – ein Bein vorn, das andere hinten. Und so langsam weiter abwärts in die Knie gehen. Diese Lunches genannte Übung fordern schon einen Großteil der später am Skihang besonders beanspruchten Körperregionen – nämlich die vordere und hintere Beinmuskulatur samt Po und Adduktoren (die das Bein heranziehen). „Wiederholen Sie diese Bewegung, am besten mit den Armen samt Gewicht vor der Brust, so oft es geht“, sagt Barbara Lohse: „Bis zur Ermüdung.“ Das Kraft-Ausdauer-Training wird garantiert schon nach der ersten Einheit seine Spuren hinterlassen. Beine und Po werden sich melden, anfangs vielleicht gar etwas schmerzen – Muskelkater eben. Doch wer diese Übung alle zwei bis drei Tage wiederholt – dazwischen braucht der Körper Zeit zur Regeneration –, der kann der Abfahrt relaxter entgegenblicken. Der Vorteil der Ausfallschritt-Übung: Der Körper gerät in eine instabile Lage. Kurz gesagt – es geht wackelig zu. „Dadurch müssen wir automatisch reagieren und gegensteuern“, sagt Barbara Lohse. „Das beansprucht weitere Muskeln, die wir auch auf der Piste benötigen, die aber sonst im Normalfall meist nicht so stark zum Einsatz kommen.“ Vor allem Knieverletzungen sind typisch bei Unfällen im Schnee. Dazu
trifft es häufig Schultern und Oberarme sowie Rumpf, Hüfte und auch Oberschenkel.

Bevor die Kraft nachlässt

„Wer nicht trainiert, bevor er losfährt, bekommt die fehlende Kraft schnell zu spüren – sie lässt nach. Typischerweise wird es gegen Ende des Skitages besonders riskant“, sagt Unternehmerin Lohse. Wer unter professioneller Anleitung seinen Körper in Form bringen will, kann das in den Clubs von „Prime Time Fitness“ machen. Power im Rumpf und den Beinen wird dort ebenso trainiert wie Haltekraft im Rücken (wichtig gerade auf Buckelpisten) oder der Trizeps – was bei langen Aufstiegen von Vorteil ist. Training zuhause übrigens muss nicht langweilig sein. Versüßen Sie sich die Fitnesseinheiten doch mit schönen Gedanken an den vergangenen Winterausflug. Und der nächste Schneetripp ist ganz gewiss nicht mehr lang hin.

Das komplette Special über Skifitness inklusive Tipps und Übungen wurde in SPA inside 1/2021 veröffentlicht – die auch als E-Paper erhältlich ist!